Het zonnetje begint weer te schijnen, het blijft langer licht en de temperatuur gaat weer omhoog; kortom het is lente! En niets is zo lekker om af en toe buiten te sporten. Lekker in de frisse lucht werken aan je eigen lichaam. Bootcamp is hot & happening deze dagen. Tegenwoordig zie je overal kleine groepjes mensen fanatiek buiten aan het sporten. Daar draait het bij bootcamp om; in groepsverband werken aan je eigen lichaam door middel van intervaltraining, circuittraining en hardlopen. En weet je wat het leukste is? Je hebt er geen dure materialen voor nodig. Gebruik de wereld om jou heen als materialen. Alles wat je onderweg tegenkomt kan je gebruiken. Hieronder wat voorbeelden om je op weg te helpen, maar wees hierin zelf ook creatief en probeer gewoon wat uit!
Wat kan je doen met.
Een bankje
- Bench dips: ga op het bankje zitten en plaats je handen naast je. Schuif nu n
aar voren, zodat al je gewicht op je armen komt te staan. Zak nu recht naar beneden tot je armen in een hoek van 90 graden staan, ga vervolgens weer omhoog. Herhaal dit ongeveer 8 tot 10 keer. Je traint hiermee je triceps, dit is de onderkant van je armen, dus zeg maar bye bye tegen de kipfiletjes.
- Box jumps: de oefening zegt het al, je jumpt op een box. spring op het bankje met twee voeten tegelijk en land in een squat. Spring er voorzichtig weer af. Doe dit 6 tot 10 keer. Deze oefening is erg goed om je explosiviteit te vergroten.
- Bulgarian split squat: je staat met je rug naar het bankje en plaatst het wreef van je voet op het bankje. Zak nu recht naar beneden in een lunge met je andere been, en ga vervolgens weer omhoog. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen gaat. Herhaal dit ongeveer 8 tot 10 keer per been. Deze oefening is erg goed voor de benen en billen!
- Set ups: ga voor het bankje staan. Plaats je linkervoet op het bankje en je handen op je heupen, dit is je begin positie. Druk op je linkervoet en kom op het bankje staan. Je rechterbeen blijft gesterkt. Kom je weer naar beneden en ga weer in de begin positie staan. Herhaal dit 10 keer. Vervolgens doe je hetzelfde met je rechterbeen. Deze oefening is echt een killer oefening voor je billen, bovenbenen, hamstrings, kuiten, heupen, buikspieren en rug!
Een stoeprand
- Jumps: op de stoeprand springen en er weer af, dit kan recht vooruit en weer terug of schuin. Herhaal dit ongeveer 20 keer of doe het 1 minuut lang. Deze oefening is, net zoals de box jump, goed voor het ontwikkelen van explosiviteit.
- Mountain climbers: zet je handen op de stoeprand en kom in een push-up houding staan met gestrekte armen. Je staat zo recht als een plank. Til je rechtervoet op en trek je rechterknie richting je borst vervolgens zet je hem weer terug. Kom weer in de push-up houding staan en herhaal dit met je andere been. Houd je heupen tijdens deze oefening laag en voer hem langzaam uit. Herhaal dit ongeveer 10 keer per been. Deze oefening is goed voor je buikspieren.
Wegmarkeringen
- Zigzag: zigzaggen tussen de markeringen (tussen de lijnen) door. Dit kan je doen over een afstand van 10 tot 20 meter. Deze oefening zorgt ervoor dat je hartslag goed omhoog gaat en is een echte cardio oefening. Pas wel goed op voor andere weggebruikers!
Dus roep wat vriendinnen bij elkaar en ga eens een rondje hardlopen door de buurt, gebruik wat je onderweg tegenkomt als materiaal en wees creatief! Have fun!
