Waarom vezels belangrijk voor je zijn

Body & Mind / 27 maart 2017
Waarom vezels belangrijk voor je zijn
flickr.com/photos/ammichaels/
Waarom zijn vezels belangrijk voor een goede gezondheid en wat moet je eten om meer vezels binnen te krijgen? Een korte lijst met vezelrijke voedingsmiddelen!

Waarom vezels onmisbaar zijn

Vezels zijn onmisbaar in je voedingspatroon. Vezels spelen niet alleen een rol bij een goede stoelgang, maar ze zijn ook belangrijk als je gewicht wilt verliezen (ze geven een verzadigd gevoel), bieden bescherming tegen hart- en vaatziekten en ze zorgen voor een stabiel bloedsuikerspiegel.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen is 25 gram en voor mannen 38 gram. Echter komen de meeste Nederlanders maar aan de helft van deze aanbevolen hoeveelheid, terwijl vezelrijk eten helemaal niet moeilijk is. Met een paar kleine aanpassingen in je voedingspatroon kom jij zo aan een goede hoeveelheid vezels! Daarom een lijstje met vezelrijke voedingsmiddelen die jou hierbij zullen helpen:

1. Volkoren zemelen

Of kort gezegd; volkoren producten zoals volkoren (knäke)brood, volkoren pasta enzovoorts. Ze bevatten een stuk meer vezels dan de witte variant.

2. Kokosmeel

Gebruik voortaan in je baksels eens kokosmeel, of de helft volkoren en de helft kokosmeel. In 100 gram kokosmeel zitten wel 50 gram vezels, dit is ongeveer 10 gram meer dan in volkoren meel (40 gram) of lijnzaan (30 gram vezels per 100 gram).

3. Zaden

Voeg 1 eetlepel lijnzaad toe aan je dagelijkse bakje kwark of havermout. Hiermee krijg je 3 gram extra vezels binnen en ook een dosis gezonde omega-3 vetten en vitamines en minderalen zoals vitamine B1 en 2, calcium, magnesium, zink en kalium. Naast lijnzaad is chiazaad ook een echte vezelbom (34 gram per 100 gram), verder zijn ze heel voedzaam en rijk aan magnesium, fosfor, calcium en zink.

4. Avocado

Een avocado bevat veel (gezonde vetten), maar hij is ook erg vezelrijk! In één avocado zitten ongeveer 13.5 gram vezels. Dat is voor vrouwen dus al de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Combineer je dit met een volkoren broodje dan zit je helemaal goed. Dubbel op!

5. Fruit

Fruit is een goede bron van vezels, maar niet allemaal bevatten ze evenveel vezels. De meeste vezels vind je in peren, mango's en sinaasappelen (zo'n 5 gram per portie), daarna scoren bessen zoals blauwe bessen, bramen en frambozen ook goed! Appels (met schil) zijn ook een goede vezelbron met ongeveer 4 gram vezels per stuk!

6. Groente

Voor een lang verzadigd gevoel moet je bij de groentes zijn, groentes bevatten relatief weinig calorieën, maar in verhouding wel veel vezels. Broccoli, spruiten, wortels en artisjok behoren hier tot de echte vezelbommetjes.

7. Peulvruchten en bonen

Peulvruchten en bonen zijn ideale vezelbronnen, daarnaast zijn ze ook nog eens eiwitrijk en zitten ze vol met andere belangrijke voedingsstoffen. Linzen bijvoorbeeld behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld, ze bevatten per 100 gram wel 8 gram vezels! Kikkererwten doen het ook goed met 7,6 gram per 100 gram. Daarnaast zijn spliterwten, kidneybonen, zwarte bonen en cannellini bonen ook goede vezelbronnen. Wist je al dat je met die laatste twee ook een heerlijke brownie kan maken? Echt je zult verstelt staan hoe lekker dit is! Het recept voor deze twee brownies staat op mijn website (klik op deze link voor het recept).

8. Popcorn

Dit is misschien goed nieuws voor velen onder ons. Popcorn bevat namelijk wel 14 gram vezels per 100 gram! En mits je het zelf maakt (!), is popcorn ook een uitstekende snack! Popcorn zit naast vezels namelijk ook boordevol antioxidanten. Deze antioxidanten hebben een ontstekingsremmende werking en zorgen ervoor dat het slechte cholesterol niet aan je bloedvaten blijft plakken, dit verminderd aderverkalking.

9. Granen

Graan zoals haver en quinoa zijn ten slotte ook uitstekende bronnen van vezels. Haver bevat wel 10 gram vezels per 100 gram en quinoa 3 gram/100 gram.

10. Amandelen

Amandelen zijn een populaire noot en dat is niet voor niets! Amandelen bevatten veel voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten, vitamine E, mangaan en magnesium. Ook zijn ze met 12,5 gram vezels per 100 gram een goede vezelbron!


Deel dit:

Geschreven door: Jolien van Brouwershaven - www.healthyfitjo.com

Jolien van Brouwershaven

Mijn naam is Jolien, krullenbol uit het Oosten van het land. Ik studeer een master Psychologie aan de Universiteit Twente en ik houd mij in mijn vrije tijd vooral bezig met mijn sport waterpolo, fitness en het bedenken en bereiden van gezonde gerechten. Sinds een aantal maanden ben ik een website begonnen om mijn recepten met anderen te delen. Op mijn website www.healthyfitjo.com vind je allerlei gezonde versies op niet zo’n gezonde recepten. ‘Healthy versions of fastfood’ noem ik ze ook wel. Ik zou het super leuk vinden als je eens een kijkje zou nemen op mijn website. Ook ben ik te vinden op Facebook en Instagram voor je dagelijkse fitness- & foodinspiratie!



Lees meer over deze blogger

Reacties (0)


Je bent nog niet ingelogd. Log in of maak een nieuw account om een reactie te plaatsen.

Reageren zonder inlog kan ook:

Hoeveel is 5 + 5 ?

VRIENDINNEN MAAK JE ZO ONLINE!

Welkom op het grootste vriendinnenplatform van Nederland. Je kunt hier op een gemakkelijke en vrijblijvende manier nieuwe vriendschappen sluiten en jouw vriendenkring vergroten. 

registreer direct

Gesloten vriendschappen

173240

Nieuwe leden

13-11-2018
13-11-2018
13-11-2018
13-11-2018

share op instagram     share via facebook     share op twitter     share op pinterest     share op bloglovin